INSTRUKCE | Kondiční rádce

Cviky na střed těla II

Přinášíme druhý díl kondičního seriálu, který jsme připravili s Martinem Kofroněm, autorem cvičební pomůcky MARRKO CORE. Ta slouží k posílení středu těla

a ochablého svalstva, službu odvede i při odbourávání svalových dysbalancí

a zlepšení koordinace pohybu.

Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu.

Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí

i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete cvičit s náčiním, a vyvarujte se

nejčastější chybě při cvičení – statickému trupu.

SPRÁVNÝ POSTOJ,

ÚCHOP A DÝCHÁNÍ

Obličej směřuje dopředu, brada mírně

nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,

kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte

do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý pohyb vychází z trupu. Snažte se

svaly maximálně zatínat a procítit.

Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez

pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se

opírají o spodní hranu vrchního kroužku

rukojeti (Při držení za touto hranou

může lano škrtat o palce a zamotávat

se; při držení před touto hranou může

být páka na zápěstí příliš velká a zápěstí

se bude vyvracet.). Cvičte vždy na obě

strany a měňte přitom dominantní ruku

a směr pohybu.

Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy

je odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní

polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do skupiny vnitřních svalů.

start

Basic

48 | GOLF

SMĚRY POHYBU

Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice

basic a reverse. Basic představuje pohyb dopředu, směrem shora dolů. Pro

zahájení tohoto směru pohybu hoďte

zátěžovou hlavici křížem před sebe.

Reverse označuje pohyb opačným

směrem, tedy odspodu nahoru. Pro zahájení tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem za rameno ruky,

která drží rukojeť.

Vyváženě střídejte oba směry pohybu

zátěžové hlavice. Při cvičení basic a reverse se zapojují rozdílné svalové partie.

CVIK BUTTERFLY

Cvik je ideální pro lidi se sedavým zaměstnáním. Pomáhá při problémech

s SI spojením, což je spojení páteře

a pánve, které protahuje. Učí také optimálně zapojovat dýchací sval.

Postup:

1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.

2. Začněte s cvikem MARRKO REVERSE

(viz Golf 5–6/2022) a postupně zvedejte ruce nad hlavu. V horní části

přejděte z torzního pohybu trupu na

úklony do stran.

3. Obě paže držte co nejvíce natažené.

4. Měňte dominantní ruku.

Nezapomeňte, že veškerý pohyb vychází

z trupu. Zápěstí, lokty i ramena musí zůstat statické.

Náročnost: Vyšší střední

Doba cvičení: 30 s

(PR)

Více informací na www.marrko.com/

Foto: Archiv Martina Kofroně

POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ

• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým

lékařem.

• Noste pohodlné sportovní oblečení

a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na

plochém podkladu.

• Dbejte na dotažení zátky s bezpečnostním

páskem.

• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od

okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu

nebo poškození věcí.

• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek

času na zahřátí a vychladnutí těla.

• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické

a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může

vést k úrazu.

• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky

a dostatečně pijte.

start

Reverse

Butterfly