INSTRUKCE | Kondiční rádce
Cviky na střed těla II
Přinášíme druhý díl kondičního seriálu, který jsme připravili s Martinem Kofroněm, autorem cvičební pomůcky MARRKO CORE. Ta slouží k posílení středu těla
a ochablého svalstva, službu odvede i při odbourávání svalových dysbalancí
a zlepšení koordinace pohybu.
Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu.
Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí
i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete cvičit s náčiním, a vyvarujte se
nejčastější chybě při cvičení – statickému trupu.
SPRÁVNÝ POSTOJ,
ÚCHOP A DÝCHÁNÍ
Obličej směřuje dopředu, brada mírně
nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,
kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte
do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý pohyb vychází z trupu. Snažte se
svaly maximálně zatínat a procítit.
Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez
pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se
opírají o spodní hranu vrchního kroužku
rukojeti (Při držení za touto hranou
může lano škrtat o palce a zamotávat
se; při držení před touto hranou může
být páka na zápěstí příliš velká a zápěstí
se bude vyvracet.). Cvičte vždy na obě
strany a měňte přitom dominantní ruku
a směr pohybu.
Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy
je odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní
polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do skupiny vnitřních svalů.
start
Basic
48 | GOLF
SMĚRY POHYBU
Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice
basic a reverse. Basic představuje pohyb dopředu, směrem shora dolů. Pro
zahájení tohoto směru pohybu hoďte
zátěžovou hlavici křížem před sebe.
Reverse označuje pohyb opačným
směrem, tedy odspodu nahoru. Pro zahájení tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem za rameno ruky,
která drží rukojeť.
Vyváženě střídejte oba směry pohybu
zátěžové hlavice. Při cvičení basic a reverse se zapojují rozdílné svalové partie.
CVIK BUTTERFLY
Cvik je ideální pro lidi se sedavým zaměstnáním. Pomáhá při problémech
s SI spojením, což je spojení páteře
a pánve, které protahuje. Učí také optimálně zapojovat dýchací sval.
Postup:
1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.
2. Začněte s cvikem MARRKO REVERSE
(viz Golf 5–6/2022) a postupně zvedejte ruce nad hlavu. V horní části
přejděte z torzního pohybu trupu na
úklony do stran.
3. Obě paže držte co nejvíce natažené.
4. Měňte dominantní ruku.
Nezapomeňte, že veškerý pohyb vychází
z trupu. Zápěstí, lokty i ramena musí zůstat statické.
Náročnost: Vyšší střední
Doba cvičení: 30 s
(PR)
Více informací na www.marrko.com/
Foto: Archiv Martina Kofroně
POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ
• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým
lékařem.
• Noste pohodlné sportovní oblečení
a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na
plochém podkladu.
• Dbejte na dotažení zátky s bezpečnostním
páskem.
• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od
okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu
nebo poškození věcí.
• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek
času na zahřátí a vychladnutí těla.
• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické
a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může
vést k úrazu.
• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky
a dostatečně pijte.
start
Reverse
Butterfly