INSTRUKCE | Kondiční příprava
Zapojte celé tělo
Je tu podzim a s ním kondiční příprava. V tomto čísle pro vás máme trénink na zapojení celého těla, který kombinuje sílu a obratnost.
Připravil: Tým Big One Fitness
a stehnem – 10 s jedna strana, 10 s druhá
strana. (Obr. 3a, 3b)
FÁZE 1
FÁZE 2
Cvičíme 5 kol:
10 dřepů – širší postoj pro uvolnění kyčlí,
snažíme se mít zpevněné břicho, rovná
záda, široko a od uší ramena, váha spočívá
na plných chodidlech, v žádném momentu
neodlepíme paty od podložky. (obr. 1)
Cvičíme 4 kola:
Výstupy na bednu se závažím – 8x levá,
8x pravá, snažíme se nepředklánět, mít
zpevněné celé tělo. (Obr. 4a, 4b)
5 kliků – hledíme na techniku, dlaně jsou
v úrovni ramen, s širším rozpětím paží,
hlídáme pevný střed těla, abychom se nehrbili, ani neprohýbali v zádech, zatnuté
hýždě. Dle pokročilosti zvolte klasický klik,
klik z kolen nebo klik s oporou o lavičku.
(Obr. 2a, 2b, 2c)
1a
Před cvičením se zahřejte prostřednictvím běhu, rychlé chůze či jinou
aerobní aktivitou. Následuje mobilizace celého těla. Provádíme kroužení,
úklony, předklony, protáhneme tělo
jemným dynamickým strečinkem. Před
2a
zařazením závaží, začneme cvičením
s vlastní vahou.
20 s výdrž – leh na zádech, nohy v pravém úhlu, páteř vyrovnaná v podložce,
včetně hlavy, dlaně tlačíme proti stehnům.
Pokud máme k dispozici overball, využijeme jej stlačením mezi protilehlou dlaní
2b
Podpor na předloktí– 20 s levá, 20 s pravá,
kolena těsně od podložky, unožování, pohlídat lokty přímo pod rameny, kolena
přímo pod kyčlemi. (Obr. 5a, 5b)
Skoky „Sáblíková“ 30 s, krátká výdrž vždy
na jedné noze mezi skoky. (Obr. 6a, 6b)
Rotace trupu v kleku se zátěží – 30 s, pánev je zpevněná. (Obr. 7a, 7b, 7c)
ZÁVĚR
Aerobní zatížení, opět výklus nebo rychlejší chůze. Následuje statický strečink
a promasírování svalů za pomocí rolleru.
2c
INZERCE
GOLF FITNESS
ACADEMY
www.big1fitness.cz
40 | GOLF