INSTRUKCE | Golf a fitness

Golfový strečink

aneb příprava před rundou

Cvičení v rámci strečinku prováděná pravidelně a správně zvýší rozsah vašich pohybů, sílu a mohou vám pomoci ke snížení hendikepu. Co je však patrně nejpodstatnější, přispívají k eliminaci poranění, jež by vás mohla vyřadit ze hry.

Zdroj: Jillian Anderson, Sports Fitness Advisor

Důkladné rozcvičení před kolem i tréninkem

by mělo tvořit nedílnou součástí vaší hry.

Existují různé druhy golfového strečinku

a to, který volíte a kdy, hraje významnou

roli. V tomto článku se zaměříme na cvičení, která by měla předcházet soutěžnímu

kolu, tudíž tvoří součást zahřátí. Většina

z nich je dynamická, což pomáhá mírnit

svalové napětí, aniž by negativně ovlivňovala sílu. Celkově rozcvičení zaberou 10 až

15 minut a lze je rozdělit do čtyř kroků.

KROK 1 – CHŮZE

Svižným krokem se 3 až 5 minut procházejte, třeba po parkovišti nebo si zvolte

klidnější část resortu, případně se projděte

od auta k šatně a zpátky apod.

KROK 2 – DŘEPY

Skvělé cvičení, jež pomůže zvýšit srdeční

tep a rozproudí vám krev v těle tak, aby se

dostatečně prokrvily hlavní svalové skupiny.

1. Vezměte si hůl (třeba železo č. 8)

a držte ji nad hlavou tak, že máte zcela

natažené paže.

2. Proveďte dřep do pozice, kdy máte

stehna téměř rovnoběžně se zemí,

a poté se znovu vzpřimte. Cvik opakujte

desetkrát.

3. Odpočiňte si a celý cvik zopakujte ještě

jednou. (Pokročilejší a fyzicky zdatnější hráči mohou dřep provádět jen na

jedné noze.)

1. Postavte se a opřete se o hůl (ideálně

delší železo).

44 | GOLF

2. Zvedněte levé chodidlo a položte ho na

pravé koleno, levé koleno tak svírá přibližně pravý úhel.

3. Nyní jděte do dřepu, dokud položené koleno není rovnoběžně se zemí. Zdvihněte

se a cvik opakujte desetkrát.

4. Vraťte se do výchozí pozice a cvičení

proveďte s druhou nohou.

KROK 3 – GOLFOVÝ STREČINK

Jde o set na sebe navazujících cviků.

Kmity paží

1. Zaujměte stoj vzpřímený a rozpažte.

2. Pomalu kmitejte pažemi dozadu

a dopředu.

3. Celý pohyb vykonávejte po dobu

30 vteřin.

Rotace trupu

1. Rozkročte se na šířku ramen. Na ramena

si položte hůl.

2. Jemně se snižte v kolenou a mírně se

předklánějte v pase (jako byste zaujímali

golfový postoj).

3. Otáčejte se ze strany na stranu do pozice, kdy konce hole budou vždy přímo

před vámi.

4. Proveďte celkem 15 až 20 plných rotací.

Úklon do stran

1. Rozkročte se na šířku ramen. Na ramena

si položte hůl.

2. Uklánějte se na stranu, ale dbejte na to,

abyste se nezakláněli či nepředkláněli.

3. V každé koncové pozici napočítejte

do dvou a poté cvik proveďte na

druhou stranu.

4. Celkem proveďte 8 až 10 opakování na

každou stranu.

Protažení paží

1. Rozkročte se na šířku ramen, vzpažte

a oběma rukama uchopte hůl na jejích

koncích.

2. Předklánějte se, ale záda držte rovná,

dokud neucítíte napětí v pažích.

3. Vydržte v krajní poloze 10 vteřin a uvolněte se. Celý cvik opakujte třikrát.

Kmitání nohou

1. Postavte se tak, že chodidla jsou od

sebe na šířku ramen.

2. Horní část těla držte kolmo k zemi

a kmitejte jednou nohou vpřed a vzad.

3. Nekmitejte příliš razantně, abyste udrželi horní část těla v klidu.

4. Kmitněte desetkrát a poté nohy

vyměňte.

Dotyk špičky nohou

1. Rozkročte se na šířku, která je vám

příjemná.

2. Postupně se sklánějte paží k opačné

noze, dokud se nedotknete chodidla, případně do pozice, kdy ucítíte příjemný tah v dolní části zad

a hamstringů.

3. Celý cvik opakujte s druhou paží a obě

ruce plynule střídejte.

Protahování zápěstí

1. Postavte se a pravou paži předpažte.

2. Druhou rukou uchopte prsty pravé ruky

a tlačte je k tělu vzhůru tak, abyste cítili

příjemný tah v předloktí.

3. Vydržte 10 vteřin a cvik opakujte pro

druhé zápěstí a celou sekvenci proveďte ještě jednou.

KROK 4 – CVIČNÉ ŠVIHY

Provádějte po dobu 2 až 3 minut cvičné

švihy, aniž byste přemýšleli o technice

švihu. V tento okamžik není důležité procvičovat techniku, nýbrž zahřát tělo a připravit se na zátěž, jež vás čeká v průběhu

kola. Zároveň si dopřejte dostatek času

tak, abyste na první odpaliště nemuseli

uhánět, což by rozhodně nepřispělo ke

kontrolovanému švihu.