INSTRUKCE | Golf a fitness
Golfový strečink
aneb příprava před rundou
Cvičení v rámci strečinku prováděná pravidelně a správně zvýší rozsah vašich pohybů, sílu a mohou vám pomoci ke snížení hendikepu. Co je však patrně nejpodstatnější, přispívají k eliminaci poranění, jež by vás mohla vyřadit ze hry.
Zdroj: Jillian Anderson, Sports Fitness Advisor
Důkladné rozcvičení před kolem i tréninkem
by mělo tvořit nedílnou součástí vaší hry.
Existují různé druhy golfového strečinku
a to, který volíte a kdy, hraje významnou
roli. V tomto článku se zaměříme na cvičení, která by měla předcházet soutěžnímu
kolu, tudíž tvoří součást zahřátí. Většina
z nich je dynamická, což pomáhá mírnit
svalové napětí, aniž by negativně ovlivňovala sílu. Celkově rozcvičení zaberou 10 až
15 minut a lze je rozdělit do čtyř kroků.
KROK 1 – CHŮZE
Svižným krokem se 3 až 5 minut procházejte, třeba po parkovišti nebo si zvolte
klidnější část resortu, případně se projděte
od auta k šatně a zpátky apod.
KROK 2 – DŘEPY
Skvělé cvičení, jež pomůže zvýšit srdeční
tep a rozproudí vám krev v těle tak, aby se
dostatečně prokrvily hlavní svalové skupiny.
1. Vezměte si hůl (třeba železo č. 8)
a držte ji nad hlavou tak, že máte zcela
natažené paže.
2. Proveďte dřep do pozice, kdy máte
stehna téměř rovnoběžně se zemí,
a poté se znovu vzpřimte. Cvik opakujte
desetkrát.
3. Odpočiňte si a celý cvik zopakujte ještě
jednou. (Pokročilejší a fyzicky zdatnější hráči mohou dřep provádět jen na
jedné noze.)
1. Postavte se a opřete se o hůl (ideálně
delší železo).
44 | GOLF
2. Zvedněte levé chodidlo a položte ho na
pravé koleno, levé koleno tak svírá přibližně pravý úhel.
3. Nyní jděte do dřepu, dokud položené koleno není rovnoběžně se zemí. Zdvihněte
se a cvik opakujte desetkrát.
4. Vraťte se do výchozí pozice a cvičení
proveďte s druhou nohou.
KROK 3 – GOLFOVÝ STREČINK
Jde o set na sebe navazujících cviků.
Kmity paží
1. Zaujměte stoj vzpřímený a rozpažte.
2. Pomalu kmitejte pažemi dozadu
a dopředu.
3. Celý pohyb vykonávejte po dobu
30 vteřin.
Rotace trupu
1. Rozkročte se na šířku ramen. Na ramena
si položte hůl.
2. Jemně se snižte v kolenou a mírně se
předklánějte v pase (jako byste zaujímali
golfový postoj).
3. Otáčejte se ze strany na stranu do pozice, kdy konce hole budou vždy přímo
před vámi.
4. Proveďte celkem 15 až 20 plných rotací.
Úklon do stran
1. Rozkročte se na šířku ramen. Na ramena
si položte hůl.
2. Uklánějte se na stranu, ale dbejte na to,
abyste se nezakláněli či nepředkláněli.
3. V každé koncové pozici napočítejte
do dvou a poté cvik proveďte na
druhou stranu.
4. Celkem proveďte 8 až 10 opakování na
každou stranu.
Protažení paží
1. Rozkročte se na šířku ramen, vzpažte
a oběma rukama uchopte hůl na jejích
koncích.
2. Předklánějte se, ale záda držte rovná,
dokud neucítíte napětí v pažích.
3. Vydržte v krajní poloze 10 vteřin a uvolněte se. Celý cvik opakujte třikrát.
Kmitání nohou
1. Postavte se tak, že chodidla jsou od
sebe na šířku ramen.
2. Horní část těla držte kolmo k zemi
a kmitejte jednou nohou vpřed a vzad.
3. Nekmitejte příliš razantně, abyste udrželi horní část těla v klidu.
4. Kmitněte desetkrát a poté nohy
vyměňte.
Dotyk špičky nohou
1. Rozkročte se na šířku, která je vám
příjemná.
2. Postupně se sklánějte paží k opačné
noze, dokud se nedotknete chodidla, případně do pozice, kdy ucítíte příjemný tah v dolní části zad
a hamstringů.
3. Celý cvik opakujte s druhou paží a obě
ruce plynule střídejte.
Protahování zápěstí
1. Postavte se a pravou paži předpažte.
2. Druhou rukou uchopte prsty pravé ruky
a tlačte je k tělu vzhůru tak, abyste cítili
příjemný tah v předloktí.
3. Vydržte 10 vteřin a cvik opakujte pro
druhé zápěstí a celou sekvenci proveďte ještě jednou.
KROK 4 – CVIČNÉ ŠVIHY
Provádějte po dobu 2 až 3 minut cvičné
švihy, aniž byste přemýšleli o technice
švihu. V tento okamžik není důležité procvičovat techniku, nýbrž zahřát tělo a připravit se na zátěž, jež vás čeká v průběhu
kola. Zároveň si dopřejte dostatek času
tak, abyste na první odpaliště nemuseli
uhánět, což by rozhodně nepřispělo ke
kontrolovanému švihu.