INSTRUKCE | Kondiční rádce

Cviky na střed těla V

Pátý díl kondičního seriálu, připravený ve spolupráci

s Martinem Kofroněm, autorem cvičební pomůcky

MARRKO CORE, možná potěší ženy. Cvik totiž pomáhá

k zeštíhlení pasu, zapojuje však všechny skupiny svalů

trupu a uvolňuje fascie v bederní oblasti.

Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu.

Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí

i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete

cvičit s náčiním, a vyvarujte se nejčastější

chybě při cvičení – statickému trupu.

svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do

skupiny vnitřních svalů.

SPRÁVNÝ POSTOJ,

ÚCHOP A DÝCHÁNÍ

Obličej směřuje dopředu, brada mírně

nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,

kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte

do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý

pohyb vychází z trupu. Snažte se svaly

maximálně zatínat a procítit.

Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez

pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se

opírají o spodní hranu vrchního kroužku

rukojeti. Cvičte vždy na obě strany

a měňte přitom dominantní ruku a směr

pohybu.

Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy je

odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte

POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ

• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým

lékařem.

• Noste pohodlné sportovní oblečení

a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na

plochém podkladu.

• Dbejte na dotažení zátky s bezpečnostním

páskem.

• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od

okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu

nebo poškození věcí.

• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek

času na zahřátí a vychladnutí těla.

• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické

a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může

vést k úrazu.

• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky

a dostatečně pijte.

46 | GOLF

redukci váhy. Torzní pohyb představuje

nejúčinnější způsob pro zeštíhlení pasu,

z hlediska regenerace přispívá tento pohyb k uvolnění fascií v oblasti beder.

Postup:

1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.

2. Hlavu směřujte stále dopředu.

3. Začněte stejně jako u cviku MARRKO,

v krajních polohách však protočte celou otáčku a pak pokračujte v pohybu.

4. Zátěžovou hlavicí opisujte pomyslnou

ležatou osmičku. Pažemi provádějte

jen vodorovný pohyb.

5. Trup natáčejte maximálně 10° doleva

a 10° doprava.

6. Měňte dominantní ruku.

Změnou polohy paží nahoru a dolů zapojíte různé svaly zad i trupu. V horní

poloze tak více procvičíte mezilopatkové

svaly, v dolní pozici svaly v oblasti beder.

Veškerý pohyb z trupu, zápěstí, lokty a ramena zůstávají statické.

Náročnost: Nízká

Doba cvičení: 60 s

CVIK WOPS

Uvedený cvik posiluje svaly, které zastavují

rotaci trupu v krajní pozici, a stabilizuje

páteř v rotačním pohybu. Zapojíte při

něm všechny skupiny svalů trupu, takže

dosáhnete relativně rychlých výsledků při

(PR)

Více informací na www.marrko.com/

Foto: Archiv Martina Kofroně