Page 46
44
|
GOLF
Každý rok až dvě třetiny běžců utrpí ně-
jaké svalové zranění. K těm nejčastějším
patří bolesti Achillovy šlachy, poškozený
meniskus nebo natržená svalová vlákna.
„Otřesy, které vznikají při dopadu nohy na
podložku, mohou mít negativní vliv na pá-
teř a klouby dolních končetin, proto je dů-
ležité dbát na kvalitní obuv a běhat v měk-
čím terénu, po trávě nebo nezpevněné
cestě. Nejen pro dobrý pocit z pohybu by
se měl běžec naučit správnou techniku
běhu, dýchání i jednoduchá pravidla pro
držení těla, která ochrání jeho pohybový
aparát,“ radí Iva Bílková, hlavní fyzioterape-
utka FYZIOkliniky.
1. CHYBA: NEREÁLNÉ CÍLE
Svižná chůze a pomalý běh jsou pro člo-
věka jedním z nejpřirozenějších pohybů.
Jako volnočasovou aktivitu je lze doporu-
čit téměř každému. Jediní, kteří by se měli
běhu vyhnout, jsou lidé s artrózou kloubů.
Začátečníci však často chybují v tom, že
si stanoví moc vysoké cíle, například hned
napoprvé uběhnout pět kilometrů a více.
To je opravdu přehnaný výkon na někoho,
kdo nebyl zvyklý běhat, takže hrozí vyčer-
pání, bolavé tělo i ztráta motivace.
TIP: Pro začátek stačí fyzicky zdravému
člověku zvolit nejvýš tříkilometrovou trasu
po trávě či lesní cestě, ne po asfaltových
chodnících, a zdolat ji tzv. indiánským
během (pravidelné střídání běhu a rychlé
chůze). Těsně před cílem pak přidat do
maximální rychlosti. Se vzrůstající kondicí
ubírat na chůzi a postupně přecházet do
plynulého běhu.
2. CHYBA: NULOVÁ PŘÍPRAVA
A RELAXACE
Mnoho běžců věnuje pozornost pouze sa-
motnému běhu, před fyzickou zátěží i po
ní je však třeba vyhradit si čas na protažení.
„Lidé se vrhají do výkonů, aniž by provedli
zahřívací cvičení, a ztuhlé svaly jsou pak
náchylnější ke zraněním. Po běhu v lepším
případě jen rychle protáhnou lýtka. Nedo-
statečný strečink na konci běhu však vede
ke zkrácení šlach zejména dolních končetin
a může být i zdrojem bolestí zad či jiných
oblastí v těle,“ upozorňuje Bílková.
TIP: Před výkonem je pro zahřátí svalů
a kloubů vhodná běžecká abeceda, na
závěr by měl následovat statický strečink
všech končetin a celého těla, nejenom no-
hou. V domácím prostředí je dobré věno-
vat péči chodidlům – dopřát jim masáž,
promnout míčkem s bodlinkami, celému
tělu prospěje horká koupel, infralampa
nebo (domácí) sauna.
3. CHYBA: ŠPATNÉ DRŽENÍ TĚLA
Při běhu je nutné správně držet tělo. Ak-
tivace hlubokého stabilizačního systému
pomáhá odlehčení
a zároveň stabilizaci
nosných kloubů a pá-
teře. V rychlosti kolem
7 km/h naklání běžec
trup směrem vpřed,
přičemž může mít
tendenci předsouvat
hlavu a ramena držet
víc u uší. Každý krok
dopadá na patu nebo
rovnou na celé chodi-
dlo, kdy noha nedo-
káže dobře odpružit
nárazy, navíc vadné
držení těla zatěžuje celý pohybový aparát.
Přílišné dýchání do horní části hrudníku
zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z če-
hož vznikají bolesti hlavy a šíje.
TIP: Těžiště držte posunuté lehce vpřed,
jde spíš o posun pánve než o předklon a vy-
hrbení hrudníku. Osa trupu musí být vyta-
žena vzhůru, hrudní koš otevřený s napří-
mením v hrudní páteři. Pokud je to možné,
dýchání jde do břicha, pocitově až do
pánve. Horní hrudní dýchání je vyhrazeno
až pro případ, že břišní dýchání nestačí po-
krývat nároky na množství kyslíku v krvi.
4. CHYBA: NEVHODNÝ RYTMUS
Nepravidelný rytmus běžcům obvykle
ubírá energii a sílu. Snižuje výkonnost a ná-
slednou regeneraci organismu. „Najděte si
svůj rytmus, při pravidelném tempu držte
hlavu stále ve stejné výšce, tedy jednot-
livé výskoky jsou jen drobné. Noha dopadá
přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla
a omezí přenos nárazu na klouby a páteř.
Tato pohybová souhra umožňuje běžet
lehce, rychleji a zároveň stojí méně ener-
gie. Díky správnému držení těla nejsou
klouby po tréninku bolestivé a tělo není to-
lik unavené,“ uzavírá Iva Bílková.
TIP: Jednoduchý cvik pro nalezení ide-
álního rytmu – vezměte do rukou tyč,
vzpažte a běžte na místě. Pokud běžíte
příliš pomalu, cítíte, že většinu pohybu vy-
konávají svaly nohou. Pokud rytmus lehce
zrychlíte a dokážete se dostat k pocitu,
že výskok z 50 % provádí svaly a z 50 %
elasticita vaziva a šlach, které vás vymrští
vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste
správného rytmu pro běh. Tato frekvence
je nejšetrnější pro svaly a vazivový aparát
a dochází při ní k mnohem menšímu po-
škození měkkých tkání z přetížení.
(PR)
Více informací na www.fyzioklinika.cz
INSTRUKCE | Zdraví
Poradna pro běžce: Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout
První jarní i letní dny a uzavřená sportoviště přivádí stále více nadšenců k běhání.
Jakých chyb se začínající běžci, ale i spousta pokročilých vytrvalců dopouštějí?
Připravila: Eliška Crkovská
centrum fyzioterapeutické péče
Nezanedbávejte rozcvičení ani závěrečné protažení.