INSTRUKCE | Zdraví
Poradna pro běžce: Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout
První jarní i letní dny a uzavřená sportoviště přivádí stále více nadšenců k běhání.
Jakých chyb se začínající běžci, ale i spousta pokročilých vytrvalců dopouštějí?
Připravila: Eliška Crkovská
Každý rok až dvě třetiny běžců utrpí nějaké svalové zranění. K těm nejčastějším
patří bolesti Achillovy šlachy, poškozený
meniskus nebo natržená svalová vlákna.
„Otřesy, které vznikají při dopadu nohy na
podložku, mohou mít negativní vliv na páteř a klouby dolních končetin, proto je důležité dbát na kvalitní obuv a běhat v měkčím terénu, po trávě nebo nezpevněné
cestě. Nejen pro dobrý pocit z pohybu by
se měl běžec naučit správnou techniku
běhu, dýchání i jednoduchá pravidla pro
držení těla, která ochrání jeho pohybový
aparát,“ radí Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
1. CHYBA: NEREÁLNÉ CÍLE
Svižná chůze a pomalý běh jsou pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů.
Jako volnočasovou aktivitu je lze doporučit téměř každému. Jediní, kteří by se měli
běhu vyhnout, jsou lidé s artrózou kloubů.
Začátečníci však často chybují v tom, že
si stanoví moc vysoké cíle, například hned
napoprvé uběhnout pět kilometrů a více.
To je opravdu přehnaný výkon na někoho,
kdo nebyl zvyklý běhat, takže hrozí vyčerpání, bolavé tělo i ztráta motivace.
TIP: Pro začátek stačí fyzicky zdravému
člověku zvolit nejvýš tříkilometrovou trasu
po trávě či lesní cestě, ne po asfaltových
chodnících, a zdolat ji tzv. indiánským
během (pravidelné střídání běhu a rychlé
chůze). Těsně před cílem pak přidat do
maximální rychlosti. Se vzrůstající kondicí
ubírat na chůzi a postupně přecházet do
plynulého běhu.
2. CHYBA: NULOVÁ PŘÍPRAVA
A RELAXACE
Mnoho běžců věnuje pozornost pouze samotnému běhu, před fyzickou zátěží i po
ní je však třeba vyhradit si čas na protažení.
„Lidé se vrhají do výkonů, aniž by provedli
zahřívací cvičení, a ztuhlé svaly jsou pak
náchylnější ke zraněním. Po běhu v lepším
případě jen rychle protáhnou lýtka. Nedostatečný strečink na konci běhu však vede
ke zkrácení šlach zejména dolních končetin
a může být i zdrojem bolestí zad či jiných
oblastí v těle,“ upozorňuje Bílková.
TIP: Před výkonem je pro zahřátí svalů
a kloubů vhodná běžecká abeceda, na
závěr by měl následovat statický strečink
všech končetin a celého těla, nejenom nohou. V domácím prostředí je dobré věnovat péči chodidlům – dopřát jim masáž,
promnout míčkem s bodlinkami, celému
tělu prospěje horká koupel, infralampa
nebo (domácí) sauna.
3. CHYBA: ŠPATNÉ DRŽENÍ TĚLA
Při běhu je nutné správně držet tělo. Aktivace hlubokého stabilizačního systému
pomáhá odlehčení
a zároveň stabilizaci
nosných kloubů a páteře. V rychlosti kolem
7 km/h naklání běžec
trup směrem vpřed,
přičemž může mít
tendenci předsouvat
hlavu a ramena držet
víc u uší. Každý krok
dopadá na patu nebo
rovnou na celé chodidlo, kdy noha nedokáže dobře odpružit
Nezanedbávejte rozcvičení ani závěrečné protažení.
nárazy, navíc vadné
44 | GOLF
držení těla zatěžuje celý pohybový aparát.
Přílišné dýchání do horní části hrudníku
zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z čehož vznikají bolesti hlavy a šíje.
TIP: Těžiště držte posunuté lehce vpřed,
jde spíš o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš otevřený s napřímením v hrudní páteři. Pokud je to možné,
dýchání jde do břicha, pocitově až do
pánve. Horní hrudní dýchání je vyhrazeno
až pro případ, že břišní dýchání nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi.
4. CHYBA: NEVHODNÝ RYTMUS
Nepravidelný rytmus běžcům obvykle
ubírá energii a sílu. Snižuje výkonnost a následnou regeneraci organismu. „Najděte si
svůj rytmus, při pravidelném tempu držte
hlavu stále ve stejné výšce, tedy jednotlivé výskoky jsou jen drobné. Noha dopadá
přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla
a omezí přenos nárazu na klouby a páteř.
Tato pohybová souhra umožňuje běžet
lehce, rychleji a zároveň stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou
klouby po tréninku bolestivé a tělo není tolik unavené,“ uzavírá Iva Bílková.
TIP: Jednoduchý cvik pro nalezení ideálního rytmu – vezměte do rukou tyč,
vzpažte a běžte na místě. Pokud běžíte
příliš pomalu, cítíte, že většinu pohybu vykonávají svaly nohou. Pokud rytmus lehce
zrychlíte a dokážete se dostat k pocitu,
že výskok z 50 % provádí svaly a z 50 %
elasticita vaziva a šlach, které vás vymrští
vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste
správného rytmu pro běh. Tato frekvence
je nejšetrnější pro svaly a vazivový aparát
a dochází při ní k mnohem menšímu poškození měkkých tkání z přetížení.
(PR)
Více informací na www.fyzioklinika.cz
centrum f y zioterapeutické péče