INSTRUKCE | Zdraví

Poradna pro běžce: Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout

První jarní i letní dny a uzavřená sportoviště přivádí stále více nadšenců k běhání.

Jakých chyb se začínající běžci, ale i spousta pokročilých vytrvalců dopouštějí?

Připravila: Eliška Crkovská

Každý rok až dvě třetiny běžců utrpí nějaké svalové zranění. K těm nejčastějším

patří bolesti Achillovy šlachy, poškozený

meniskus nebo natržená svalová vlákna.

„Otřesy, které vznikají při dopadu nohy na

podložku, mohou mít negativní vliv na páteř a klouby dolních končetin, proto je důležité dbát na kvalitní obuv a běhat v měkčím terénu, po trávě nebo nezpevněné

cestě. Nejen pro dobrý pocit z pohybu by

se měl běžec naučit správnou techniku

běhu, dýchání i jednoduchá pravidla pro

držení těla, která ochrání jeho pohybový

aparát,“ radí Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

1. CHYBA: NEREÁLNÉ CÍLE

Svižná chůze a pomalý běh jsou pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů.

Jako volnočasovou aktivitu je lze doporučit téměř každému. Jediní, kteří by se měli

běhu vyhnout, jsou lidé s artrózou kloubů.

Začátečníci však často chybují v tom, že

si stanoví moc vysoké cíle, například hned

napoprvé uběhnout pět kilometrů a více.

To je opravdu přehnaný výkon na někoho,

kdo nebyl zvyklý běhat, takže hrozí vyčerpání, bolavé tělo i ztráta motivace.

TIP: Pro začátek stačí fyzicky zdravému

člověku zvolit nejvýš tříkilometrovou trasu

po trávě či lesní cestě, ne po asfaltových

chodnících, a zdolat ji tzv. indiánským

během (pravidelné střídání běhu a rychlé

chůze). Těsně před cílem pak přidat do

maximální rychlosti. Se vzrůstající kondicí

ubírat na chůzi a postupně přecházet do

plynulého běhu.

2. CHYBA: NULOVÁ PŘÍPRAVA

A RELAXACE

Mnoho běžců věnuje pozornost pouze samotnému běhu, před fyzickou zátěží i po

ní je však třeba vyhradit si čas na protažení.

„Lidé se vrhají do výkonů, aniž by provedli

zahřívací cvičení, a ztuhlé svaly jsou pak

náchylnější ke zraněním. Po běhu v lepším

případě jen rychle protáhnou lýtka. Nedostatečný strečink na konci běhu však vede

ke zkrácení šlach zejména dolních končetin

a může být i zdrojem bolestí zad či jiných

oblastí v těle,“ upozorňuje Bílková.

TIP: Před výkonem je pro zahřátí svalů

a kloubů vhodná běžecká abeceda, na

závěr by měl následovat statický strečink

všech končetin a celého těla, nejenom nohou. V domácím prostředí je dobré věnovat péči chodidlům – dopřát jim masáž,

promnout míčkem s bodlinkami, celému

tělu prospěje horká koupel, infralampa

nebo (domácí) sauna.

3. CHYBA: ŠPATNÉ DRŽENÍ TĚLA

Při běhu je nutné správně držet tělo. Aktivace hlubokého stabilizačního systému

pomáhá odlehčení

a zároveň stabilizaci

nosných kloubů a páteře. V rychlosti kolem

7 km/h naklání běžec

trup směrem vpřed,

přičemž může mít

tendenci předsouvat

hlavu a ramena držet

víc u uší. Každý krok

dopadá na patu nebo

rovnou na celé chodidlo, kdy noha nedokáže dobře odpružit

Nezanedbávejte rozcvičení ani závěrečné protažení.

nárazy, navíc vadné

44 | GOLF

držení těla zatěžuje celý pohybový aparát.

Přílišné dýchání do horní části hrudníku

zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z čehož vznikají bolesti hlavy a šíje.

TIP: Těžiště držte posunuté lehce vpřed,

jde spíš o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš otevřený s napřímením v hrudní páteři. Pokud je to možné,

dýchání jde do břicha, pocitově až do

pánve. Horní hrudní dýchání je vyhrazeno

až pro případ, že břišní dýchání nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi.

4. CHYBA: NEVHODNÝ RYTMUS

Nepravidelný rytmus běžcům obvykle

ubírá energii a sílu. Snižuje výkonnost a následnou regeneraci organismu. „Najděte si

svůj rytmus, při pravidelném tempu držte

hlavu stále ve stejné výšce, tedy jednotlivé výskoky jsou jen drobné. Noha dopadá

přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla

a omezí přenos nárazu na klouby a páteř.

Tato pohybová souhra umožňuje běžet

lehce, rychleji a zároveň stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou

klouby po tréninku bolestivé a tělo není tolik unavené,“ uzavírá Iva Bílková.

TIP: Jednoduchý cvik pro nalezení ideálního rytmu – vezměte do rukou tyč,

vzpažte a běžte na místě. Pokud běžíte

příliš pomalu, cítíte, že většinu pohybu vykonávají svaly nohou. Pokud rytmus lehce

zrychlíte a dokážete se dostat k pocitu,

že výskok z 50 % provádí svaly a z 50 %

elasticita vaziva a šlach, které vás vymrští

vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste

správného rytmu pro běh. Tato frekvence

je nejšetrnější pro svaly a vazivový aparát

a dochází při ní k mnohem menšímu poškození měkkých tkání z přetížení.

(PR)

Více informací na www.fyzioklinika.cz

centrum f y zioterapeutické péče