INSTRUKCE | Výživa

Vláknina nad zlato

V rámci zdravé výživy se hovoří o všem možném, ale dle mého názoru se častokrát

zapomíná na zajímavou složku potravy, a to na vlákninu. Jedná se o zdánlivě paradoxní složku, která je sama o sobě obtížně stravitelná, ale zároveň je v lidském jídelníčku nezbytná.

Text: Magda Jochmanová

Vlákninou jsou označovány všechny látky

rostlinného původu, které enzymy trávicího ústrojí nedokážou rozložit na stravitelné jednotky. Z uvedeného

vyplývá, že živočišné potraviny

vlákninu neobsahují. Vláknina se

dělí na dva druhy, na rozpustnou

a nerozpustnou.

Kolik vlákniny bychom měli do jídelníčku

zařadit? Doporučuje se 20–35 g. Na potravinových etiketách bývá uvedena řada

Rozpustná vláknina, jak už název

vypovídá, se rozpouští ve vodě,

absorbuje ji a tím nabývá na objemu. V trávicím ústrojí fermentuje a vytváří viskózní roztok,

který zpomaluje pohyb potravy

Kdo jí dostatek vlákniny, netrápí ho hlad.

a tím pádem prodlužuje pocit

důležitých údajů, nicméně o obsaženém

nasycení. Dále je zdrojem energie a půmnožství vlákniny mnohokrát ani slovo.

sobí jako tzv. prebiotikum, reguluje tráJe tomu tak proto, že se jedná o dobrovení tuků a sacharidů, čímž má pozitivní

volný údaj a navíc mnoho potravin či povliv na hladinu cukru v krvi.

lotovarů ji vůbec neobsahuje. Pokud však

Rozpustnou vlákninu najdeme v mnoha

výrobce na potravině uvede, že se jedná

potravinách, jako jsou jablka, hrušky, ryo „zdroj vlákniny“, musí výrobek obsahobíz, broskve, luštěniny, kukuřice, brambory,

vat alespoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku

česnek, čekanka, jitrocel indický atd. Co se

nebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal výrobku.

obilovin týče, vláknina se nachází převážně

Obsahuje-li potravina dvojnásobek uvedev povrchové části zrna, proto je celozrnná

ného množství, už se může na etiketě obmouka zdraví prospěšnější než mouka bílá.

jevit nápis „s vysokým obsahem vlákniny“.

Nerozpustná vláknina se naopak ve vodě

Zajímali jste se někdy, kolik vlákniny denně

nerozpouští, nicméně vodu dobře abzkonzumujete? Podíváme-li se na běžný

sorbuje. V trávicím traktu nefermentuje,

jídelníček, kdy se snídaně skládá například

tudíž neposkytuje energii, ale má přízz bílého pečiva, trocha šunky a sýra, na

nivé uplatnění v tlustém střevě, kde ředí

svačinu jogurt, na oběd maso s bramboodpadní látky vzniklé při trávení, a zleprem, na odpolední svačinu jablko (konečně

šuje peristaltiku střev. Tím, že tento

pořádná porce vlákniny) a večer opět bílé

typ vlákniny prochází trávicím ústrojím

pečivo s pomazánkou nebo těstoviny či

prakticky v nezměněné formě, působí

maso s přílohou, divili byste se, jak málo

jako jemný kartáč, který mechanicky odvlákniny do těla dostanete. Dosáhnete

straňuje usazeniny a střevo čistí. Nerozpouze toho, že získáte velké množství

pustnou vlákninu najdeme v kořenové

tuků a sacharidů, jejichž nadbytek přispívá

a brukvovité zelenině, dále v ořeších,

k oblým tvarům a podkopává zdraví.

semínkách a také ve zmiňovaném jitroNa druhou stranu, s množstvím přijaté

celi indickém (psyllium), který je dokonce

vlákniny by se to nemělo přehánět, takže

zdrojem obou dvou složek.

48 | GOLF

60 g a více může způsobit bolest břicha

a tělo může mít problém se vstřebáváním

stopových prvků. Proto není dobré se neuváženě dopovat potravinovými

doplňky. Avšak v rámci rostlinného stravování nemusíte mít

velké obavy, jelikož spořádat 60 g

a více je docela nadlidský výkon.

A jak dosáhnout dostatečného

množství vlákniny? Bílé pečivo vyměňte za celozrnné (pozor, vícezrnné nebo cereální není totéž),

zařazujte luštěniny, konzumujte

ovoce a zeleninu bohatou na

vlákninu, pravidelně si dopřávejte

ořechy a semínka. Úžasné rozložení potravinových složek (bílkoviny, sacharidy, tuky,

vláknina) mají kupříkladu ovesné vločky

(pokud se připravují na vodě), které vám

zaručí optimální start do nového dne.

Možná by se vyplatilo jít hlouběji a zjistit si stav jídelníčku pomocí kalorických

tabulek, kde si zadáte potraviny zkonzumované během dne. Hned vám bude

jasné, na čem jste. Není to věc, kterou je

potřeba dělat celý život, tabulky lze používat po určité období, kdy si osvojíte návyky zdraví prospěšnějšího stravování.

O blahodárném vlivu vlákniny na naše

zdraví pojednával již otec medicíny Hippokrates z Kóu, ale nemusíme zacházet

až tak daleko. V 50. letech 20. století

americký biochemik R. P. Walker publikoval studie, kde na mnoha příkladech

prokázal, že množství vlákniny nejenže

ovlivňuje stav střeva, nýbrž právě dostatek vlákniny omezuje výskyt zubních kazů

a u seniorů zlomeniny krčku stehenní

kosti. Kdo by to byl řekl, že je vláknina

taková bomba… Jestli to bude bomba,

která tiká, nebo bomba ve významu pozitivním, to už je jen ve vašich rukách.