INSTRUKCE | Výživa
Vláknina nad zlato
V rámci zdravé výživy se hovoří o všem možném, ale dle mého názoru se častokrát
zapomíná na zajímavou složku potravy, a to na vlákninu. Jedná se o zdánlivě paradoxní složku, která je sama o sobě obtížně stravitelná, ale zároveň je v lidském jídelníčku nezbytná.
Text: Magda Jochmanová
Vlákninou jsou označovány všechny látky
rostlinného původu, které enzymy trávicího ústrojí nedokážou rozložit na stravitelné jednotky. Z uvedeného
vyplývá, že živočišné potraviny
vlákninu neobsahují. Vláknina se
dělí na dva druhy, na rozpustnou
a nerozpustnou.
Kolik vlákniny bychom měli do jídelníčku
zařadit? Doporučuje se 20–35 g. Na potravinových etiketách bývá uvedena řada
Rozpustná vláknina, jak už název
vypovídá, se rozpouští ve vodě,
absorbuje ji a tím nabývá na objemu. V trávicím ústrojí fermentuje a vytváří viskózní roztok,
který zpomaluje pohyb potravy
Kdo jí dostatek vlákniny, netrápí ho hlad.
a tím pádem prodlužuje pocit
důležitých údajů, nicméně o obsaženém
nasycení. Dále je zdrojem energie a půmnožství vlákniny mnohokrát ani slovo.
sobí jako tzv. prebiotikum, reguluje tráJe tomu tak proto, že se jedná o dobrovení tuků a sacharidů, čímž má pozitivní
volný údaj a navíc mnoho potravin či povliv na hladinu cukru v krvi.
lotovarů ji vůbec neobsahuje. Pokud však
Rozpustnou vlákninu najdeme v mnoha
výrobce na potravině uvede, že se jedná
potravinách, jako jsou jablka, hrušky, ryo „zdroj vlákniny“, musí výrobek obsahobíz, broskve, luštěniny, kukuřice, brambory,
vat alespoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku
česnek, čekanka, jitrocel indický atd. Co se
nebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal výrobku.
obilovin týče, vláknina se nachází převážně
Obsahuje-li potravina dvojnásobek uvedev povrchové části zrna, proto je celozrnná
ného množství, už se může na etiketě obmouka zdraví prospěšnější než mouka bílá.
jevit nápis „s vysokým obsahem vlákniny“.
Nerozpustná vláknina se naopak ve vodě
Zajímali jste se někdy, kolik vlákniny denně
nerozpouští, nicméně vodu dobře abzkonzumujete? Podíváme-li se na běžný
sorbuje. V trávicím traktu nefermentuje,
jídelníček, kdy se snídaně skládá například
tudíž neposkytuje energii, ale má přízz bílého pečiva, trocha šunky a sýra, na
nivé uplatnění v tlustém střevě, kde ředí
svačinu jogurt, na oběd maso s bramboodpadní látky vzniklé při trávení, a zleprem, na odpolední svačinu jablko (konečně
šuje peristaltiku střev. Tím, že tento
pořádná porce vlákniny) a večer opět bílé
typ vlákniny prochází trávicím ústrojím
pečivo s pomazánkou nebo těstoviny či
prakticky v nezměněné formě, působí
maso s přílohou, divili byste se, jak málo
jako jemný kartáč, který mechanicky odvlákniny do těla dostanete. Dosáhnete
straňuje usazeniny a střevo čistí. Nerozpouze toho, že získáte velké množství
pustnou vlákninu najdeme v kořenové
tuků a sacharidů, jejichž nadbytek přispívá
a brukvovité zelenině, dále v ořeších,
k oblým tvarům a podkopává zdraví.
semínkách a také ve zmiňovaném jitroNa druhou stranu, s množstvím přijaté
celi indickém (psyllium), který je dokonce
vlákniny by se to nemělo přehánět, takže
zdrojem obou dvou složek.
48 | GOLF
60 g a více může způsobit bolest břicha
a tělo může mít problém se vstřebáváním
stopových prvků. Proto není dobré se neuváženě dopovat potravinovými
doplňky. Avšak v rámci rostlinného stravování nemusíte mít
velké obavy, jelikož spořádat 60 g
a více je docela nadlidský výkon.
A jak dosáhnout dostatečného
množství vlákniny? Bílé pečivo vyměňte za celozrnné (pozor, vícezrnné nebo cereální není totéž),
zařazujte luštěniny, konzumujte
ovoce a zeleninu bohatou na
vlákninu, pravidelně si dopřávejte
ořechy a semínka. Úžasné rozložení potravinových složek (bílkoviny, sacharidy, tuky,
vláknina) mají kupříkladu ovesné vločky
(pokud se připravují na vodě), které vám
zaručí optimální start do nového dne.
Možná by se vyplatilo jít hlouběji a zjistit si stav jídelníčku pomocí kalorických
tabulek, kde si zadáte potraviny zkonzumované během dne. Hned vám bude
jasné, na čem jste. Není to věc, kterou je
potřeba dělat celý život, tabulky lze používat po určité období, kdy si osvojíte návyky zdraví prospěšnějšího stravování.
O blahodárném vlivu vlákniny na naše
zdraví pojednával již otec medicíny Hippokrates z Kóu, ale nemusíme zacházet
až tak daleko. V 50. letech 20. století
americký biochemik R. P. Walker publikoval studie, kde na mnoha příkladech
prokázal, že množství vlákniny nejenže
ovlivňuje stav střeva, nýbrž právě dostatek vlákniny omezuje výskyt zubních kazů
a u seniorů zlomeniny krčku stehenní
kosti. Kdo by to byl řekl, že je vláknina
taková bomba… Jestli to bude bomba,
která tiká, nebo bomba ve významu pozitivním, to už je jen ve vašich rukách.