Page 50
48
|
GOLF
Vlákninou jsou označovány všechny látky
rostlinného původu, které enzymy trávi-
cího ústrojí nedokážou rozložit na stra-
vitelné jednotky. Z uvedeného
vyplývá, že živočišné potraviny
vlákninu neobsahují. Vláknina se
dělí na dva druhy, na rozpustnou
a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina, jak už název
vypovídá, se rozpouští ve vodě,
absorbuje ji a tím nabývá na ob-
jemu. V trávicím ústrojí fermen-
tuje a vytváří viskózní roztok,
který zpomaluje pohyb potravy
a tím pádem prodlužuje pocit
nasycení. Dále je zdrojem energie a pů-
sobí jako tzv. prebiotikum, reguluje trá-
vení tuků a sacharidů, čímž má pozitivní
vliv na hladinu cukru v krvi.
Rozpustnou vlákninu najdeme v mnoha
potravinách, jako jsou jablka, hrušky, ry-
bíz, broskve, luštěniny, kukuřice, brambory,
česnek, čekanka, jitrocel indický atd. Co se
obilovin týče, vláknina se nachází převážně
v povrchové části zrna, proto je celozrnná
mouka zdraví prospěšnější než mouka bílá.
Nerozpustná vláknina se naopak ve vodě
nerozpouští, nicméně vodu dobře ab-
sorbuje. V trávicím traktu nefermentuje,
tudíž neposkytuje energii, ale má příz-
nivé uplatnění v tlustém střevě, kde ředí
odpadní látky vzniklé při trávení, a zlep-
šuje peristaltiku střev. Tím, že tento
typ vlákniny prochází trávicím ústrojím
prakticky v nezměněné formě, působí
jako jemný kartáč, který mechanicky od-
straňuje usazeniny a střevo čistí. Neroz-
pustnou vlákninu najdeme v kořenové
a brukvovité zelenině, dále v ořeších,
semínkách a také ve zmiňovaném jitro-
celi indickém (psyllium), který je dokonce
zdrojem obou dvou složek.
Kolik vlákniny bychom měli do jídelníčku
zařadit? Doporučuje se 20–35 g. Na po-
travinových etiketách bývá uvedena řada
důležitých údajů, nicméně o obsaženém
množství vlákniny mnohokrát ani slovo.
Je tomu tak proto, že se jedná o dobro-
volný údaj a navíc mnoho potravin či po-
lotovarů ji vůbec neobsahuje. Pokud však
výrobce na potravině uvede, že se jedná
o „zdroj vlákniny“, musí výrobek obsaho-
vat alespoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku
nebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal výrobku.
Obsahuje-li potravina dvojnásobek uvede-
ného množství, už se může na etiketě ob-
jevit nápis „s vysokým obsahem vlákniny“.
Zajímali jste se někdy, kolik vlákniny denně
zkonzumujete? Podíváme-li se na běžný
jídelníček, kdy se snídaně skládá například
z bílého pečiva, trocha šunky a sýra, na
svačinu jogurt, na oběd maso s brambo-
rem, na odpolední svačinu jablko (konečně
pořádná porce vlákniny) a večer opět bílé
pečivo s pomazánkou nebo těstoviny či
maso s přílohou, divili byste se, jak málo
vlákniny do těla dostanete. Dosáhnete
pouze toho, že získáte velké množství
tuků a sacharidů, jejichž nadbytek přispívá
k oblým tvarům a podkopává zdraví.
Na druhou stranu, s množstvím přijaté
vlákniny by se to nemělo přehánět, takže
60 g a více může způsobit bolest břicha
a tělo může mít problém se vstřebáváním
stopových prvků. Proto není dobré se ne-
uváženě dopovat potravinovými
doplňky. Avšak v rámci rostlin-
ného stravování nemusíte mít
velké obavy, jelikož spořádat 60 g
a více je docela nadlidský výkon.
A jak dosáhnout dostatečného
množství vlákniny? Bílé pečivo vy-
měňte za celozrnné (pozor, více-
zrnné nebo cereální není totéž),
zařazujte luštěniny, konzumujte
ovoce a zeleninu bohatou na
vlákninu, pravidelně si dopřávejte
ořechy a semínka. Úžasné rozložení potra-
vinových složek (bílkoviny, sacharidy, tuky,
vláknina) mají kupříkladu ovesné vločky
(pokud se připravují na vodě), které vám
zaručí optimální start do nového dne.
Možná by se vyplatilo jít hlouběji a zjis-
tit si stav jídelníčku pomocí kalorických
tabulek, kde si zadáte potraviny zkon-
zumované během dne. Hned vám bude
jasné, na čem jste. Není to věc, kterou je
potřeba dělat celý život, tabulky lze pou-
žívat po určité období, kdy si osvojíte ná-
vyky zdraví prospěšnějšího stravování.
O blahodárném vlivu vlákniny na naše
zdraví pojednával již otec medicíny Hip-
pokrates z Kóu, ale nemusíme zacházet
až tak daleko. V 50. letech 20. století
americký biochemik R. P. Walker publi-
koval studie, kde na mnoha příkladech
prokázal, že množství vlákniny nejenže
ovlivňuje stav střeva, nýbrž právě dosta-
tek vlákniny omezuje výskyt zubních kazů
a u seniorů zlomeniny krčku stehenní
kosti. Kdo by to byl řekl, že je vláknina
taková bomba… Jestli to bude bomba,
která tiká, nebo bomba ve významu pozi-
tivním, to už je jen ve vašich rukách.
INSTRUKCE | Výživa
Vláknina nad zlato
V rámci zdravé výživy se hovoří o všem možném, ale dle mého názoru se častokrát
zapomíná na zajímavou složku potravy, a to na vlákninu. Jedná se o zdánlivě para-
doxní složku, která je sama o sobě obtížně stravitelná, ale zároveň je v lidském jídel-
níčku nezbytná.
Text: Magda Jochmanová
Kdo jí dostatek vlákniny, netrápí ho hlad.