INSTRUKCE | Kondiční rádce

Cviky na střed těla III

Třetí díl kondičního seriálu, připravený ve spolupráci s Martinem Kofroněm, autorem

cvičební pomůcky MARRKO CORE, vás naučí vyrovnávat trup při jednostranné zátěži.

Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu.

Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí

i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete cvičit s náčiním, a vyvarujte se

nejčastější chybě při cvičení – statickému trupu.

SPRÁVNÝ POSTOJ,

ÚCHOP A DÝCHÁNÍ

Obličej směřuje dopředu, brada mírně

nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,

kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte

do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý

pohyb vychází z trupu. Snažte se svaly

maximálně zatínat a procítit.

Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez

pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se opírají o spodní hranu vrchního kroužku rukojeti. Cvičte vždy na obě strany a měňte přitom dominantní ruku a směr pohybu.

Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy je

odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte

svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do

skupiny vnitřních svalů.

SMĚRY POHYBU

Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice basic a reverse. Basic představuje pohyb

dopředu, směrem shora dolů. Pro zahájení tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem před sebe. Reverse

označuje pohyb opačným směrem, tedy

odspodu nahoru. Pro zahájení tohoto

start

Basic

56 | GOLF

směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici

křížem za rameno ruky, která drží rukojeť.

Vyváženě střídejte oba směry pohybu zátěžové hlavice. Při cvičení basic a reverse

se zapojují rozdílné svalové partie.

CVIK IRON ARM

Cvik je ideální pro vyrovnání trupu při

jednostranné zátěži. Posiluje a protahuje trapézové a mezilopatkové svalstvo.

Ochablé nebo zatuhlé trapézy jsou přitom častou příčinou problémů s krční

páteří. Kromě trupu kompletně posílíte

i celé paže. Při cviku kroužíte rukou, trup

je bez pohybu. Dejte pozor, abyste kroužili nejen v ose před tělem, ale také za tělem, tím aktivujete mezilopatkové i trapézové svaly. Vzhledem k náročnosti cviku

se ženám doporučuje cvičit krátce a s nejnižší hmotností.

Postup:

1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.

2. Upažte pravou ruku.

3. Rukojeť držte pevně v pravé ruce,

dlaň směřuje dolů.

4. Otáčejte rukou v ramenním kloubu,

paže je natažená.

5. Zápěstím opisujte kruh o průměru

50 cm.

6. Levou rukou se dotýkejte pasu nebo

hrudníku.

7. Lopatky stahujte k sobě.

8. Vyměňte ruce a celý cvik proveďte levou rukou.

9. Střídejte směry pohybu basic

a reverse.

start

Reverse

Nezapomeňte, že veškerý pohyb vychází

z trupu. Zápěstí, lokty i ramena musí zůstat statické.

Náročnost: Vysoká

Doba cvičení: 15–20 s

(PR)

Více informací na www.marrko.com/

Foto: Archiv Martina Kofroně

POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ

• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým

lékařem.

• Noste pohodlné sportovní oblečení

a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na

plochém podkladu.

• Dbejte na dotažení zátky s bezpečnostním

páskem.

• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od

okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu

nebo poškození věcí.

• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek

času na zahřátí a vychladnutí těla.

• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické

a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může

vést k úrazu.

• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky

a dostatečně pijte.