Page 58
56
|
GOLF
INSTRUKCE | Kondiční rádce
Pro správné fungování cvičebního sys-
tému je zásadní správný pohyb trupu.
Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí
i intenzitu pohybu. Věnujte proto po-
zornost nácviku ještě předtím, než za-
čnete cvičit s náčiním, a vyvarujte se
nejčastější chybě při cvičení – static-
kému trupu.
SPRÁVNÝ POSTOJ,
ÚCHOP A DÝCHÁNÍ
Obličej směřuje dopředu, brada mírně
nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,
kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte
do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý
pohyb vychází z trupu. Snažte se svaly
maximálně zatínat a procítit.
Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez
pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se opí-
rají o spodní hranu vrchního kroužku ruko-
jeti. Cvičte vždy na obě strany a měňte při-
tom dominantní ruku a směr pohybu.
Pro správné cvičení je nezbytné pravi-
delné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy je
odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní polo-
vině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte
svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do
skupiny vnitřních svalů.
SMĚRY POHYBU
Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice ba-
sic a reverse.
Basic představuje pohyb
dopředu, směrem shora dolů. Pro zahá-
jení tohoto směru pohybu hoďte zátěžo-
vou hlavici křížem před sebe.
Reverse
označuje pohyb opačným směrem, tedy
odspodu nahoru. Pro zahájení tohoto
směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici
křížem za rameno ruky, která drží rukojeť.
Vyváženě střídejte oba směry pohybu zá-
těžové hlavice. Při cvičení basic a reverse
se zapojují rozdílné svalové partie.
CVIK IRON ARM
Cvik je ideální pro vyrovnání trupu při
jednostranné zátěži. Posiluje a prota-
huje trapézové a mezilopatkové svalstvo.
Ochablé nebo zatuhlé trapézy jsou při-
tom častou příčinou problémů s krční
páteří. Kromě trupu kompletně posílíte
i celé paže. Při cviku kroužíte rukou, trup
je bez pohybu. Dejte pozor, abyste krou-
žili nejen v ose před tělem, ale také za tě-
lem, tím aktivujete mezilopatkové i trapé-
zové svaly. Vzhledem k náročnosti cviku
se ženám doporučuje cvičit krátce a s nej-
nižší hmotností.
Postup:
1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.
2. Upažte pravou ruku.
3. Rukojeť držte pevně v pravé ruce,
dlaň směřuje dolů.
4. Otáčejte rukou v ramenním kloubu,
paže je natažená.
5. Zápěstím opisujte kruh o průměru
50 cm.
6. Levou rukou se dotýkejte pasu nebo
hrudníku.
7. Lopatky stahujte k sobě.
8. Vyměňte ruce a celý cvik proveďte le-
vou rukou.
9. Střídejte směry pohybu basic
a reverse.
Nezapomeňte, že veškerý pohyb vychází
z trupu. Zápěstí, lokty i ramena musí zů-
stat statické.
Náročnost: Vysoká
Doba cvičení: 15–20 s
(PR)
Více informací na www.marrko.com/
Foto: Archiv Martina Kofroně
Cviky na střed těla III
Třetí díl kondičního seriálu, připravený ve spolupráci s Martinem Kofroněm, autorem
cvičební pomůcky MARRKO CORE, vás naučí vyrovnávat trup při jednostranné zátěži.
POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ
Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým •
lékařem.
Noste pohodlné sportovní oblečení •
a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na
plochém podkladu.
Dbejte na dotažení zátky s bezpečnostním •
páskem.
Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od •
okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu
nebo poškození věcí.
Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek •
času na zahřátí a vychladnutí těla.
Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické •
a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může
vést k úrazu.
Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky •
a dostatečně pijte.
start
start
Basic Reverse