INSTRUKCE | Kondiční rádce
Cviky na střed těla III
Třetí díl kondičního seriálu, připravený ve spolupráci s Martinem Kofroněm, autorem
cvičební pomůcky MARRKO CORE, vás naučí vyrovnávat trup při jednostranné zátěži.
Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu.
Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí
i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete cvičit s náčiním, a vyvarujte se
nejčastější chybě při cvičení – statickému trupu.
SPRÁVNÝ POSTOJ,
ÚCHOP A DÝCHÁNÍ
Obličej směřuje dopředu, brada mírně
nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,
kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte
do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý
pohyb vychází z trupu. Snažte se svaly
maximálně zatínat a procítit.
Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez
pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se opírají o spodní hranu vrchního kroužku rukojeti. Cvičte vždy na obě strany a měňte přitom dominantní ruku a směr pohybu.
Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy je
odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte
svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do
skupiny vnitřních svalů.
SMĚRY POHYBU
Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice basic a reverse. Basic představuje pohyb
dopředu, směrem shora dolů. Pro zahájení tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem před sebe. Reverse
označuje pohyb opačným směrem, tedy
odspodu nahoru. Pro zahájení tohoto
start
Basic
56 | GOLF
směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici
křížem za rameno ruky, která drží rukojeť.
Vyváženě střídejte oba směry pohybu zátěžové hlavice. Při cvičení basic a reverse
se zapojují rozdílné svalové partie.
CVIK IRON ARM
Cvik je ideální pro vyrovnání trupu při
jednostranné zátěži. Posiluje a protahuje trapézové a mezilopatkové svalstvo.
Ochablé nebo zatuhlé trapézy jsou přitom častou příčinou problémů s krční
páteří. Kromě trupu kompletně posílíte
i celé paže. Při cviku kroužíte rukou, trup
je bez pohybu. Dejte pozor, abyste kroužili nejen v ose před tělem, ale také za tělem, tím aktivujete mezilopatkové i trapézové svaly. Vzhledem k náročnosti cviku
se ženám doporučuje cvičit krátce a s nejnižší hmotností.
Postup:
1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.
2. Upažte pravou ruku.
3. Rukojeť držte pevně v pravé ruce,
dlaň směřuje dolů.
4. Otáčejte rukou v ramenním kloubu,
paže je natažená.
5. Zápěstím opisujte kruh o průměru
50 cm.
6. Levou rukou se dotýkejte pasu nebo
hrudníku.
7. Lopatky stahujte k sobě.
8. Vyměňte ruce a celý cvik proveďte levou rukou.
9. Střídejte směry pohybu basic
a reverse.
start
Reverse
Nezapomeňte, že veškerý pohyb vychází
z trupu. Zápěstí, lokty i ramena musí zůstat statické.
Náročnost: Vysoká
Doba cvičení: 15–20 s
(PR)
Více informací na www.marrko.com/
Foto: Archiv Martina Kofroně
POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ
• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým
lékařem.
• Noste pohodlné sportovní oblečení
a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na
plochém podkladu.
• Dbejte na dotažení zátky s bezpečnostním
páskem.
• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od
okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu
nebo poškození věcí.
• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek
času na zahřátí a vychladnutí těla.
• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické
a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může
vést k úrazu.
• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky
a dostatečně pijte.