INSTRUKCE | Kondiční rádce
Cviky na střed těla IV
Čtvrtý díl kondičního seriálu, připravený ve spolupráci s Martinem Kofroněm, autorem
cvičební pomůcky MARRKO CORE, vás naučí důkladně zapojit spodní břišní svaly, tedy
tu svalovou partii, kterou při posilování břicha často opomíjíme.
správném pohybu trupu vám zápěstí
začne opisovat přesné kruhy (ne elipsy
či čtverce) o průměru přibližně padesát
centimetrů.
POSTUP:
1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.
2. Hlavu směřujte stále dopředu.
3. Ruce natáhněte před sebe na úroveň
hrudníku.
4. Rukojeť držte vodorovně.
5. Při změně směru otáčení měňte i dominantní ruku.
Nezapomeňte, že veškerý pohyb vychází
z trupu. Zápěstí, lokty i ramena musí zůstat statické.
Náročnost: Vysoká
Doba cvičení: 30 s
Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu.
Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí
i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete cvičit s náčiním, a vyvarujte se
nejčastější chybě při cvičení – statickému trupu.
SPRÁVNÝ POSTOJ, ÚCHOP
A DÝCHÁNÍ
Obličej směřuje dopředu, brada mírně
nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,
kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte do jedné roviny,
pánev je statická. Veškerý pohyb vychází z trupu. Snažte
se svaly maximálně zatínat
a procítit.
Zápěstí, lokty i ramena jsou
statické, bez pohybu, dlaně
směřují k sobě. Palce se opírají o spodní hranu vrchního
kroužku rukojeti. Cvičte vždy na
obě strany a měňte přitom dominantní ruku a směr pohybu.
W W W. C A S O P I S G O L F. C Z
Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy
je odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní
polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do skupiny vnitřních svalů.
CVIK CORE
Popisovaný cvik efektivně posiluje
spodní břišní svaly a dále svaly potřebné ke stabilizaci páteře v předklonu. Veškerý pohyb se u tohoto cviku
provádí trupem, nikoliv rukama. Při
(PR)
Více informací na www.marrko.com/
Foto: Archiv Martina Kofroně
POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ
• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým
lékařem.
• Noste pohodlné sportovní oblečení
a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na
plochém podkladu.
• Dbejte na dotažení zátky s bezpečnostním
páskem.
• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od
okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu
nebo poškození věcí.
• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek
času na zahřátí a vychladnutí těla.
• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické
a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může
vést k úrazu.
• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky
a dostatečně pijte.
45