Page 48
46
|
GOLF
INSTRUKCE | Kondiční rádce
Pro správné fungování cvičebního sys-
tému je zásadní správný pohyb trupu.
Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí
i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozor-
nost nácviku ještě předtím, než začnete
cvičit s náčiním, a vyvarujte se nejčastější
chybě při cvičení – statickému trupu.
SPRÁVNÝ POSTOJ,
ÚCHOP A DÝCHÁNÍ
Obličej směřuje dopředu, brada mírně
nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,
kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte
do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý
pohyb vychází z trupu. Snažte se svaly
maximálně zatínat a procítit.
Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez
pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se opí-
rají o spodní hranu vrchního kroužku ruko-
jeti (Při držení za touto hranou může lano
škrtat o palce a zamotávat se; při držení
před touto hranou může být páka na zá-
pěstí příliš velká a zápěstí se bude vyvra-
cet.). Cvičte vždy na obě strany a měňte
přitom dominantní ruku a směr pohybu.
Pro správné cvičení je nezbytné pravi-
delné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy je
odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní polo-
vině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte
svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do
skupiny vnitřních svalů.
SMĚRY POHYBU
Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice ba-
sic a reverse. Basic představuje pohyb do-
předu, směrem shora dolů. Pro zahájení
tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou
hlavici křížem před sebe. Reverse ozna-
čuje pohyb opačným směrem, tedy od-
spodu nahoru. Pro zahájení tohoto směru
pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem
za rameno ruky, která drží rukojeť.
Vyváženě střídejte oba směry pohybu zá-
těžové hlavice. Při cvičení basic a reverse
se zapojují rozdílné svalové partie.
CVIK MARRKO
Tento cvik slouží k posílení svalů stabilizu-
jících páteř v rotačním pohybu, zapojuje
všechny skupiny svalů trupu. Také uvol-
ňuje fascie v bederní oblasti a zeštíhluje
pas. Cvičte nejprve s nejnižší intenzitou
a hmotností, aby se záda zpevnila. Teprve
po technickém zvládnutí cviku zvyšujte
zátěž, rozsah nebo intenzitu. Začněte
snazším pohybem basic (pohyb dopředu).
Postup:
1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.
2. Hlava směřuje stále dopředu.
3. Pro zahájení pohybu basic hoďte hlavici
křížem před sebe a opisujte jí pomysl-
nou ležatou osmičku pohybem dopředu.
4. Pro zahájení pohybu reverse hoďte hla-
vici křížem za rameno ruky, která drží
rukojeť, a hlavicí opisujte ležatou os-
mičku pohybem vzad.
5. Pažemi provádějte jen vodorovný
pohyb.
6. Trup natáčejte maximálně 10° doleva
a 10° doprava.
7. Měňte dominantní ruku.
Změnou polohy paží nahoru a dolů zapo-
jujete různé svaly zad i trupu. V horní po-
loze zapojujete více svaly mezilopatkové,
v dolní svaly v oblasti beder.
Náročnost: Nízká | Doba cvičení: 60 s
(PR)
Více informací na www.marrko.com/
Foto: Archiv Martina Kofroně
Cviky na
střed těla I
Jak jsme slíbili v dubnovém vydání, ve spolupráci s MARRKO CORE přinášíme seriál
cvičení na posílení středu těla, posílení ochablého svalstva i na odbourání svalových
dysbalancí a zlepšení koordinace pohybu.
POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ
Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým •
lékařem.
Noste pohodlné sportovní oblečení •
a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na
plochém podkladu.
Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od •
okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu
nebo poškození věcí.
Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek •
času na zahřátí a vychladnutí těla.
Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické •
a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může
vést k úrazu.
Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky •
a dostatečně pijte.
start
start
Basic Reverse