INSTRUKCE | Kondiční rádce

Cviky na střed těla I

Jak jsme slíbili v dubnovém vydání, ve spolupráci s MARRKO CORE přinášíme seriál

cvičení na posílení středu těla, posílení ochablého svalstva i na odbourání svalových

dysbalancí a zlepšení koordinace pohybu.

Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu.

Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí

i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete

cvičit s náčiním, a vyvarujte se nejčastější

chybě při cvičení – statickému trupu.

SPRÁVNÝ POSTOJ,

ÚCHOP A DÝCHÁNÍ

Obličej směřuje dopředu, brada mírně

nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,

kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte

do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý

pohyb vychází z trupu. Snažte se svaly

maximálně zatínat a procítit.

Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez

pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se opírají o spodní hranu vrchního kroužku rukojeti (Při držení za touto hranou může lano

škrtat o palce a zamotávat se; při držení

před touto hranou může být páka na zápěstí příliš velká a zápěstí se bude vyvracet.). Cvičte vždy na obě strany a měňte

přitom dominantní ruku a směr pohybu.

Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy je

odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte

svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do

skupiny vnitřních svalů.

SMĚRY POHYBU

Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice basic a reverse. Basic představuje pohyb dopředu, směrem shora dolů. Pro zahájení

start

Basic

46 | GOLF

tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou

hlavici křížem před sebe. Reverse označuje pohyb opačným směrem, tedy odspodu nahoru. Pro zahájení tohoto směru

pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem

za rameno ruky, která drží rukojeť.

Vyváženě střídejte oba směry pohybu zátěžové hlavice. Při cvičení basic a reverse

se zapojují rozdílné svalové partie.

CVIK MARRKO

Tento cvik slouží k posílení svalů stabilizujících páteř v rotačním pohybu, zapojuje

všechny skupiny svalů trupu. Také uvolňuje fascie v bederní oblasti a zeštíhluje

pas. Cvičte nejprve s nejnižší intenzitou

a hmotností, aby se záda zpevnila. Teprve

po technickém zvládnutí cviku zvyšujte

zátěž, rozsah nebo intenzitu. Začněte

snazším pohybem basic (pohyb dopředu).

Postup:

1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.

2. Hlava směřuje stále dopředu.

3. Pro zahájení pohybu basic hoďte hlavici

křížem před sebe a opisujte jí pomyslnou ležatou osmičku pohybem dopředu.

4. Pro zahájení pohybu reverse hoďte hlavici křížem za rameno ruky, která drží

rukojeť, a hlavicí opisujte ležatou osmičku pohybem vzad.

5. Pažemi provádějte jen vodorovný

pohyb.

6. Trup natáčejte maximálně 10° doleva

a 10° doprava.

7. Měňte dominantní ruku.

start

Reverse

Změnou polohy paží nahoru a dolů zapojujete různé svaly zad i trupu. V horní poloze zapojujete více svaly mezilopatkové,

v dolní svaly v oblasti beder.

Náročnost: Nízká | Doba cvičení: 60 s

(PR)

Více informací na www.marrko.com/

Foto: Archiv Martina Kofroně

POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ

• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým

lékařem.

• Noste pohodlné sportovní oblečení

a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na

plochém podkladu.

• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od

okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu

nebo poškození věcí.

• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek

času na zahřátí a vychladnutí těla.

• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické

a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může

vést k úrazu.

• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky

a dostatečně pijte.