INSTRUKCE | Kondiční rádce
Cviky na střed těla I
Jak jsme slíbili v dubnovém vydání, ve spolupráci s MARRKO CORE přinášíme seriál
cvičení na posílení středu těla, posílení ochablého svalstva i na odbourání svalových
dysbalancí a zlepšení koordinace pohybu.
Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu.
Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí
i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete
cvičit s náčiním, a vyvarujte se nejčastější
chybě při cvičení – statickému trupu.
SPRÁVNÝ POSTOJ,
ÚCHOP A DÝCHÁNÍ
Obličej směřuje dopředu, brada mírně
nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen,
kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte
do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý
pohyb vychází z trupu. Snažte se svaly
maximálně zatínat a procítit.
Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez
pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se opírají o spodní hranu vrchního kroužku rukojeti (Při držení za touto hranou může lano
škrtat o palce a zamotávat se; při držení
před touto hranou může být páka na zápěstí příliš velká a zápěstí se bude vyvracet.). Cvičte vždy na obě strany a měňte
přitom dominantní ruku a směr pohybu.
Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy je
odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte
svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do
skupiny vnitřních svalů.
SMĚRY POHYBU
Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice basic a reverse. Basic představuje pohyb dopředu, směrem shora dolů. Pro zahájení
start
Basic
46 | GOLF
tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou
hlavici křížem před sebe. Reverse označuje pohyb opačným směrem, tedy odspodu nahoru. Pro zahájení tohoto směru
pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem
za rameno ruky, která drží rukojeť.
Vyváženě střídejte oba směry pohybu zátěžové hlavice. Při cvičení basic a reverse
se zapojují rozdílné svalové partie.
CVIK MARRKO
Tento cvik slouží k posílení svalů stabilizujících páteř v rotačním pohybu, zapojuje
všechny skupiny svalů trupu. Také uvolňuje fascie v bederní oblasti a zeštíhluje
pas. Cvičte nejprve s nejnižší intenzitou
a hmotností, aby se záda zpevnila. Teprve
po technickém zvládnutí cviku zvyšujte
zátěž, rozsah nebo intenzitu. Začněte
snazším pohybem basic (pohyb dopředu).
Postup:
1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.
2. Hlava směřuje stále dopředu.
3. Pro zahájení pohybu basic hoďte hlavici
křížem před sebe a opisujte jí pomyslnou ležatou osmičku pohybem dopředu.
4. Pro zahájení pohybu reverse hoďte hlavici křížem za rameno ruky, která drží
rukojeť, a hlavicí opisujte ležatou osmičku pohybem vzad.
5. Pažemi provádějte jen vodorovný
pohyb.
6. Trup natáčejte maximálně 10° doleva
a 10° doprava.
7. Měňte dominantní ruku.
start
Reverse
Změnou polohy paží nahoru a dolů zapojujete různé svaly zad i trupu. V horní poloze zapojujete více svaly mezilopatkové,
v dolní svaly v oblasti beder.
Náročnost: Nízká | Doba cvičení: 60 s
(PR)
Více informací na www.marrko.com/
Foto: Archiv Martina Kofroně
POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ
• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým
lékařem.
• Noste pohodlné sportovní oblečení
a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na
plochém podkladu.
• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od
okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu
nebo poškození věcí.
• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek
času na zahřátí a vychladnutí těla.
• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické
a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může
vést k úrazu.
• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky
a dostatečně pijte.