Page 38
36
|
GOLF
CVIKY ZAMĚŘENÉ NA
ROTÁTOROVOU MANŽETU
Uvedené cviky slouží pouze jako pre-
vence. Pokud již pociťuje v oblasti ramen-
ního kloubu bolesti nebo je poškozený,
na cvičení zapomeňte a navštivte od-
borníka, lékaře či fyzioterapeuta. Při cvi-
čení se využívají lehčí závaží, maximálně
o hmotnosti 1–2 kg. Provádějte 3 série po
12–15 opakováních.
Vnější rotace
1. Lehněte si na bok, takže druhá paže
může rotovat.
2. Ve výchozí poloze uchopte činku, loket
ohněte do pravého úhlu tak, že leží na
boku, zatímco zápěstí s činkou se do-
týká podložky.
3. Začněte rotovat a zdvihejte činku
vzhůru tak, že se loket stále
dotýká těla.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte příslušný počet opakování
a poté vyměňte paže.
Vnitřní rotace
1. Lehněte si na bok, přičemž rotuje paže,
která se dotýká podložky.
2. Ve výchozí pozici uchopte činku a loket
opět ohněte do pravého úhlu.
3. Začněte rotovat a zdvihejte činku
vzhůru tak, že se v konečné fázi dotý-
káte zápěstím trupu.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte příslušný počet opakování
a poté vyměňte paže.
Horizontální rotace
1. Postavte se, lokty zvedněte do výše ra-
men a ohněte je o 90°.
2. V každé paži držte činku a zdvihejte je
současně ke stropu.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
CVIKY ZAMĚŘENÉ NA PŘEDLOKTÍ
Uvedené cviky můžete provádět s jedno-
ručkami nebo se vzpěračskou činkou. Opět
volte lehčí zátěž, avšak větší než v případě
cviků na posílení rotátorové manžety. Pro-
veďte 3 série po 12–15 opakováních.
Klopení zápěstí
1. Sedněte si vzpřímeně, uchopte čin-
ku/y, předloktí leží na stehnech
dlaněmi dolů.
2. Nyní zvedněte činku narovnáním zá-
pěstí do úrovně stehen.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Proveďte příslušný počet opakování
a pokud jste používali jednoručky, vy-
měňte ruku.
Ohýbání zápěstí
1. Sedněte si vzpřímeně, uchopte činku/y,
předloktí leží na stehnech dlaněmi
vzhůru.
2. Nyní spusťte činku tak, že se hřbet ruky
dotkne kolene.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Proveďte příslušný počet opakování
a pokud jste používali jednoručky, vy-
měňte ruku.
Rotace předloktí
1. Na toto cvičení použijte tyč o hmot-
nosti do 1 kg.
2. Posaďte se, uchopte tyč a ruku položte
na koleno tak, že tyč míří vzhůru.
3. Začněte rotovat doleva a poté
doprava.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte příslušný počet opakování
a poté vyměňte ruce.
Popisovaná cvičení byste měli zařadit
do svého fi tness programu třikrát týdně,
přičemž necvičte v po sobě jdoucích
dnech. Lze je zařadit i na konec silového
tréninku.
INSTRUKCE | Golf a fi tness
Cvičení
Rotátorová manžeta, tedy společný plochý úpon rotačních svalů ramene, a předloktí
patří ve sportech jako tenis, baseball či golf k nejnáchylnějším částem těla, pokud jde
o poranění. Jsou totiž vystaveny značným silám. Proto je zapotřebí do tréninku zapo-
jit cvičení, jež mohou posloužit jako prevence před jejich případným zraněním.
Zdroj: Jillian Anderson, Sports Fitness Advisor
jako prevence před zraněním
ve
ďt
e
3
sé
ri
e
po
1
2–
15
o
pa
ko
vá
Pravidelným cvičením lze předejít zraněním.