INSTRUKCE | Golf a fitness

Cvičení jako prevence před zraněním

Rotátorová manžeta, tedy společný plochý úpon rotačních svalů ramene, a předloktí

patří ve sportech jako tenis, baseball či golf k nejnáchylnějším částem těla, pokud jde

o poranění. Jsou totiž vystaveny značným silám. Proto je zapotřebí do tréninku zapojit cvičení, jež mohou posloužit jako prevence před jejich případným zraněním.

Zdroj: Jillian Anderson, Sports Fitness Advisor

CVIKY ZAMĚŘENÉ NA

ROTÁTOROVOU MANŽETU

Uvedené cviky slouží pouze jako prevence. Pokud již pociťuje v oblasti ramenního kloubu bolesti nebo je poškozený,

na cvičení zapomeňte a navštivte odborníka, lékaře či fyzioterapeuta. Při cvičení se využívají lehčí závaží, maximálně

o hmotnosti 1–2 kg. Provádějte 3 série po

12–15 opakováních.

Vnější rotace

1. Lehněte si na bok, takže druhá paže

může rotovat.

2. Ve výchozí poloze uchopte činku, loket

ohněte do pravého úhlu tak, že leží na

boku, zatímco zápěstí s činkou se dotýká podložky.

3. Začněte rotovat a zdvihejte činku

vzhůru tak, že se loket stále

dotýká těla.

4. Vraťte se do výchozí pozice.

5. Proveďte příslušný počet opakování

a poté vyměňte paže.

Vnitřní rotace

1. Lehněte si na bok, přičemž rotuje paže,

která se dotýká podložky.

2. Ve výchozí pozici uchopte činku a loket

opět ohněte do pravého úhlu.

3. Začněte rotovat a zdvihejte činku

vzhůru tak, že se v konečné fázi dotýkáte zápěstím trupu.

4. Vraťte se do výchozí pozice.

5. Proveďte příslušný počet opakování

a poté vyměňte paže.

Horizontální rotace

1. Postavte se, lokty zvedněte do výše ramen a ohněte je o 90°.

2. V každé paži držte činku a zdvihejte je

současně ke stropu.

3. Vraťte se do výchozí pozice.

CVIKY ZAMĚŘENÉ NA PŘEDLOKTÍ

Uvedené cviky můžete provádět s jednoručkami nebo se vzpěračskou činkou. Opět

volte lehčí zátěž, avšak větší než v případě

cviků na posílení rotátorové manžety. Proopakováních.

veďte 3 série po 12–15 opaková

Klopení zápěstí

1. Sedněte si vzpřímeně, uchopte činku/y, předloktí leží na stehnech

dlaněmi dolů.

2. Nyní zvedněte činku narovnáním zápěstí do úrovně stehen.

3. Vraťte se do výchozí pozice.

4. Proveďte příslušný počet opakování

a pokud jste používali jednoručky, vyměňte ruku.

Ohýbání zápěstí

1. Sedněte si vzpřímeně, uchopte činku/y,

předloktí leží na stehnech dlaněmi

vzhůru.

2. Nyní spusťte činku tak, že se hřbet ruky

dotkne kolene.

3. Vraťte se do výchozí pozice.

4. Proveďte příslušný počet opakování

a pokud jste používali jednoručky, vyměňte ruku.

Rotace předloktí

1. Na toto cvičení použijte tyč o hmotnosti do 1 kg.

2. Posaďte se, uchopte tyč a ruku položte

na koleno tak, že tyč míří vzhůru.

3. Začněte rotovat doleva a poté

doprava.

4. Vraťte se do výchozí pozice.

5. Proveďte příslušný počet opakování

a poté vyměňte ruce.

Popisovaná cvičení byste měli zařadit

do svého fitness programu třikrát týdně,

přičemž necvičte v po sobě jdoucích

dnech. Lze je zařadit i na konec silového

tréninku.

Pravidelným cvičením lze předejít zraněním.

36 | GOLF